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Caffeine and the Cyclist

GFNY Coach Christian talks about caffeine in this week’s Training Guide.

Cycling and coffee go together hand-in-hand: a pre-ride espresso or a mid-ride coffee stop are almost religious for some cyclists. Caffeine is also a proven ergogenic aid, with dozens, if not hundreds of studies showing it’s benefits. It’s no surprise, then, that caffeine is extremely popular among endurance athletes.

Still, though, misunderstandings and myths exist about caffeine. Today we’re going to dig into the basics of caffeine, talk about it’s benefits, and debunk a few myths.

Caffeine: Overwhelmingly Proven as Beneficial

Caffeine is one of the most proven benefits to performance there is, perhaps the most proven. So many studies have shown benefits of caffeine for athletes that aren’t going to take the time to link to any in this section.

The basics are that caffeine has been shown to have a noticeable impact on performance in many different forms of exercise, including cycling.

While myths around huge quantities of caffeine exist, research shows even moderate doses (the equivalent of 2-3 cups of coffee) have performance benefits.

This means a daily routine of coffee drinking in the morning can have a benefit to your workouts, especially if you train in the morning.

Does Coffee Dehydrate?

One of the downsides of caffeine has been that it’s been credited as a diuretic, and therefore has the potential to dehydrate athletes.

However, recent evidence indicates these worries are probably overblown. This study concluded that there was “no evidence of dehydration with moderate daily coffee intake,” in subjects drinking 3-6 cups of coffee per day.

What About Caffeine During Exercise?

For short events, it’s enough to take in caffeine before the event. However, during longer events, the benefits of pre-race caffeine probably peak early on, fading later in the event.

However, it’s proven (as in this study) that taking caffeine during exercise can provide a boost to performance.

For long events like GFNY, taking caffeine midway through or perhaps in the last ⅓ of the event can be beneficial. Consider using gels or other nutrition products that use caffeine for a nice late-race boost.

Do I need to detox from caffeine to get the best effect?

Some athletes believe that habitual coffee drinking will deaden the effects of caffeine, and that they should stop using caffeine before a race, only to load up on race-day.

This is probably not true, as shown in the linked study. Athletes can benefit from caffeine even if they use it every day.

A word of caution on sleep

Caffeine can impact your sleep in high enough quantities or ingested late in the day.

For that reason, despite the benefits of caffeine, we don’t recommend high doses before afternoon workouts. Athletes who train late in the day should drink coffee as normal in the morning, and consider a small dose of caffeine in the afternoon if they find it doesn’t impact their sleep.

Final Practical Notes

Caffeine is a proven ergogenic aid, and there’s very few downsides to using it both as part of your daily routine and on race day.

We recommend moderate caffeine consumption (usually via coffee) before competition, with further moderate intake during the race (via caffeinated energy gels).

If you are a habitual coffee drinker, a race day routine that mimics your typical morning routine and then adds in caffeine during competition is probably best.

If you don’t habitually use caffeine, be sure to experiment with it in training to find a dose your body is comfortable with.

 

Introducing the GFNY Training Center Podcast

This week be sure to listen to the Training Center edition of the GFNY Daily Coffee Podcast. The Training Center is a new podcast under the umbrella of GFNY Daily Coffee. GFNY Coaching’s Christian Parrett, along with co-host Chris Geiser, will cover a variety of topics related to training, nutrition, tactics and course breakdowns, and you can expect several new episodes each week.

This week we have three exciting topics. Check out the topics below and give them a listen!

Training for climbs where there are no climbs-an episode dedicated to how you can succeed in mountainous races even while training on flat terrain. Listen Here.

On-Bike Nutrition: the essentials for fueling properly during races and hard training rides. If you aren’t familiar with these guidelines, you may be leaving huge chunks of time on the table! Listen Here.

Junk Miles: How to avoid wasting your precious training time and avoid non-productive riding (without sacrificing fun). Listen Here.

 

ADIÓS 2020 // GRUPPO NOTICIAS 040

In today’s show:

Welcome to GFNY GRUPPO, a channel made to bring to you all the news about the GFNY world.

  • Recap of GFNY 2020.
  • GFNY Mazatlán raffle winner.

Bienvenidos a GFNY GRUPPO, un canal para mostrarles todo el mundo de GFNY.

  • Recapitulación de GFNY 2020.
  • Ganador del concurso de GFNY Mazatlán.

 

 

 

DeRetour sur GFNY Alpes Vaujany

Le vent froid me coupe le souffle comme un couteau. Je dois ouvrir et fermer ma bouche comme un poisson, sinon je crains que mon visage ne gèle. C’est la même sensation que lorsque vous mangez une glace trop vite. Je viens d’atteindre le sommet de la Croix de Fer et je me dirige maintenant vers le chemin où je suis monté. Rouler à près de 80 km / h sur routes mouillées à près de 0 degrés.

Derrière moi, mes deux compagnons ont laissés un espace entre nous. La sécurité d’abord. Une décision raisonnable compte tenu des conditions météorologiques.

Je garde une prise serrée autour des poignées, en espérant qu’il me reste un peu de  mouvement dans mes doigts gelés lorsque je dois freiner dans une minute ou deux. Le premier virage difficile approche, heureusement j’ai des freins à disque sur mon Canyon Aeroad.

Pfiou, j’ai de la chance. es doigts fonctionnent! Je survis au premier virage et j’accélère juste pour garder mes jambes en vie et retrouver un peu de chaleur dans le haut du corps. Mes compagnons sont plus prudents dans le coin, alors je pousse un peu plus fort. Puis-je m’échapper dans la descente? Est-ce trop fou? «Ne soyez pas imprudent», a déclaré Uli, le fondateur de GFNY, lorsque nous avons parlé des prévisions météorologiques l’autre jour. Devinez cela à la limite de l’insouciance? Ma copine le penserait certainement.

Campeurs heureux

Heureusement, le temps a été parfait toute la semaine qui a précédé l’édition vierge du GFNY Alpes Vaujany. J’ai participé au camp GFNY pour préparer la course. Dans le cadre du camp, vous bénéficiez d’une semaine de formation spécialisée pour les défis spéciaux de la course. Dans ce cas, vous vous habituez à monter et à descendre. Si vous allez au camp GFNY Italie, vous vous entraînez à monter sur gravier.

Le camp démarre une semaine avant la course, il est basé à Vaujany, tout comme le Gran Fondo. Vaujany est situé au tiers de la montée du Col du Sabot, une montée moyenne d’environ 10% en moyenne et les 5 km jusqu’à Vaujany sont impitoyables.

Cette année, le camp a été très sélectif à cause de la situation du COVID-19. GFNY essaie généralement de rendre le camp petit avec environ 20-30 personnes, afin qu’ils aient le temps de parler à tout le monde. Mais avec des participants principalement de pays d’outre-mer comme les États-Unis et de nombreuses annulations européennes, le camp GFNY Alpes de cette année ne compte que 5 participants, presque autant que le nombre de guides GFNY. Ils nous ont donc très bien couverts. Le niveau est large, du débutant qui vient d’acheter son premier vélo et qui n’a jamais roulé en montagne au rider Gran Fondo mûr qui parcourt le monde chaque année.

Le programme du camp nous fait faire le tour de la vallée de la Romanche et des cols nabor, avec des expéditions à l’Alpe d’Huez, au Col du Galibier, au Col du Sabot et à la route de reconnaissance sur la Croix de Fer. Le programme quotidien est ajusté en fonction de la météo et les plus longues randonnées ont lieu tôt dans la semaine, afin que tout le monde soit frais le dimanche. Heureusement, le temps a été parfait avec peu ou pas de vent et des températures au milieu des années vingt toute la semaine. Mais cela est sur le point de changer pour le week-end. Assis au soleil surplombant le Mont Blanc et le Col du Glandon au sommet du Col du Sabot, le directeur de course Cédric Haas déclare «C’est l’Apocalypse» dans une matière sèche et sombre, quand on parle de la météo du week-end.

Et l’apocalypse est à coup sûr ce que la météo promet! Pluie du vendredi au dimanche avec quelque chose qui ressemble à un orage de sept heures samedi. Heureusement, le dimanche ressemble au meilleur des trois jours.

L’organisation GFNY a travaillé au fil du temps toute la semaine. Seule la moitié du personnel a pu se rendre à la course, donc tout le monde est sur le pont. Les mauvaises prévisions météorologiques sont une gifle pour tout le monde en cette année folle et vous pouvez voir la fatigue dans leurs yeux. Nous profitons du dernier jour avec le soleil et mentalement je commence à me préparer pour l’apocalypse du dimanche.

Le samedi, il pleut toute la journée. Je passe la journée au lit, à l’exception de la demi-heure où je m’installe dans le sauna du spa de l’hôtel V de Vaujany. Il a une grande fenêtre panoramique donnant sur la vallée et les orages. A la télévision, les pros s’effondrent autour de Nice sur la première étape du Tour de France. Quel échauffement pour un Gran Fondo pluvieux en montagne. Si les pros ne peuvent même pas rester debout, qu’en est-il de nous tous amateurs? Au moins, il pleut depuis deux jours maintenant, donc les glissants sur les routes ont été emportés.

Dans l’après-midi, arrêt sous la pluie. C’est ma chance! Je m’habille et me dépêchLe samedi, il coule toute la journée. Je passe la journée au lit, à l’exception de la demi-heure où je m’installe dans le sauna du spa de l’hôtel V de Vaujany. Il a une grande fenêtre panoramique donnant sur la vallée et les orages. A la télévision, les pros s’écrasent autour de Nice sur la première étape du Tour de France. Quel échauffement pour un Gran Fondo pluvieux en montagne. Si les pros ne peuvent même pas rester debout, qu’en est-il de nous tous amateurs? Au moins, il pleut depuis deux jours maintenant, donc les glissants sur les routes ont été emportés. Dans l’après-midi, arrêt sous la pluie. C’est ma chance! Je m’habille et me dépêche sur le vélo. Juste une ouverture rapide. Descente à Bourg d’Oisans et remontée à Vaujany. Les routes sont vides. Seulement moi et les nuages ​​bas suspendus. Les routes sont mouillées mais pas glissantes, dieu merci. C’est bien de ressentir l’adhérence avant demain et les conditions ne sont pas aussi mauvaises que je l’espérais. J’ai même mis trop de vêtements. Mais c’est la grande question, non? Lorsque vous travtrae sur le vélo. Juste une ouverture rapide. Descente à Bourg d’Oisans et remontée à Vaujany. Les routes sont vides. Seulement moi et les nuages ​​bas suspendus. Les routes sont mouillées mais pas glissantes, dieu merci. C’est bien de ressentir l’adhérence avant demain et les conditions ne sont pas aussi mauvaises que je l’espérais. J’ai même mis trop de vêtements. Mais c’est la grande question, non? Lorsque vous traversez l’apocalypse, ne voulez-vous pas bouillir lors de la montée ou geler lors de la descente? J’ai encore le temps de décider.
Jour de la course
C’est la course! Finalement. L’itinéraire a été changé hier soir. GFNY a décidé d’interrompre la descente vers la Maurienne et l’ascension du Col du Glandon, ce qui signifie que le Gran Fondo n’est plus qu’à 60 kilomètres jusqu’au sommet de la Croix de Fer et vice-versa. Et de plus, le départ a été déplacé à 10h au lieu de 8h. Les conditions météorologiques étaient tout simplement trop extrêmes pour que les organisateurs envoient des gens sur un marathon de l’Alpe de 110 kilomètres sous la pluie et près de 0 degré.

Des décisions judicieuses si vous me demandez. En regardant par la fenêtre à 7 heures, les changements rendent la course plus digeste mentalement. Il ne s’agit plus que d’une course vers le haut et le retour. Une seule descente longue et froide. Cela résout également le dilemme de savoir quoi porter. J’ai décidé de choisir un cuissard et pas de jambières. Un maillot type Gabba, des manchettes et le maillot GFNY Alpes Vaujany comme couche extérieure. Et VeloToze bien sûr.

Le maillot GFNY est agréable, avec deux poches supplémentaires sur le côté. Parfait pour atteindre un gel et se débarrasser des déchets par temps pluvieux et froid, avec les doigts froids.

Une demi-heure avant le départ, j’entre dans le sas de départ. J’ai une vieille veste de pluie que j’ai apportée en France au cas où. Je l’ai sorti de la valise avec d’autres vêtements de cyclisme. C’est pratique et ça me garde au chaud et au sec avant le départ.
En regardant autour de moi, je vois beaucoup de vestes de pluie et de parapluies. Les gens gèlent mais pas moi. Je ne sais pas si c’est l’excitation ou la caféine. J’espère que ce n’est pas parce que je me suis trop habillé. Par ce temps, vous mourrez soit d’avoir trop chaud à l’ascension, soit de mourir de froid à la descente. J’ai peur pour ce dernier, venant d’un pays plat, descendant sous la pluie et le froid n’est pas si attrayant. Je repousse la peur et me concentre sur les défis à venir. La première chose à faire est d’aller au fond de la montée Vaujany derrière la voiture ouvreuse sans trop de drame.

Je suis en pôle position sur la grille de départ, donc je n’ai pas à me battre pour des positions dans la première descente. À mes côtés, j’ai le manager GFNY Community manager Mathias van Aken et mon colocataire italien, Zacchi. Tous deux désignent des gars belges et italiens très forts, qui ressemblent certainement à de vrais motards. Vous savez, des hommes qui ressemblent à des garçons avec des hanches et des épaules minces, des bâtons à la place des bras et des jambes énormes. Il y a des tentions dans l’air.

3, 2, 1, c’est parti!

Voilà le départ! Derrière la voiture de course sur les pentes du Col du Sabot. Les routes sont comme hier, mouillées mais pas glissantes. Il y a du respect dans le peloton, donc personne n’essaie de se mettre dans une meilleure position et nous arrivons au fond de la vallée sans avoir perçu le bruit des vélos en carbone frappé l’asphalte.Seul un léger bruit persistant de freins à disque qui pleurnichent.

Cedric Haas, le directeur de course, se lève à travers le toit ouvrant de la voiture et agite le drapeau. Départ réel et la course est lancée. Immédiatement, le rythme est accéléré et nous roulons à 40 km /h avant que la montée ne commence vraiment. Et puis BAM! Quelqu’un a jeté une main dans le peloton. Les Italiens sont sur la voie de la guerre et des attaques du front. Il y a plusieurs victimes et j’ai peur de regarder mes watts. Les coups de feu continuent de frapper le groupe avant, mais soudain il y a un cessez-le-feu. Je regarde autour de moi et il reste une vingtaine de gars devant. Leur poudre est-elle devenue mouillée? Le rythme est toujours élevé, mais pas impitoyablement élevé.

Mon rythme cardiaque baisse un peu alors que nous traversons le village sur le premier quart de la montée vers la croix de fer et nous entamons la première petite descente. Et puis bam, encore! Le cessez-le-feu est terminé et maintenant ils utilisent des bazookas. Nous avons atteint une rampe raide avec plus de 14% et le groupe avant est divisé en morceaux. Moi et quelques autres gars sont laissés en sang dans les tranchées par les fous qui ont remonté la route.

Je n’ai pas explosé mais je n’ai pas pu suivre le rythme non plus. Ma colocataire est également là et ensemble on trouve un bon rythme. Les autres qui ont essayé de déferler et de suivre les gros frappeurs ont tous explosé et sont dispersés sur la route devant nous. Zig-zag pour rester debout, ils ne voient que le dos de nous.

En approchant du barrage, nous avons attrapé un équatorien d’Allemagne. Il semble en forme et va toujours bien. Nous passons le demi-tour pour le Medio Fondo où la montée s’aplatit un peu. Nous pédalons sur le grand plateau et le rythme est très élevé.  Peut-être pouvons-nous rattraper la tête après tout?  Mais non, tout espoir est perdu peu de temps après avoir passé le chalet et le virage à gauche vers le Col du Glandon. Un cycliste approche. C’est celui qui est en tête de course, solo, qui est déjà en train de descendre. Et nous avons encore trois kilomètres à parcourir avant de faire demi-tour. Et juste avant de traverser le pont à deux kilomètres du sommet, nous rencontrons le groupe de chasse. J’essaie de compter le nombre de gars qui descendent de la montagne et il semble que nous sommes toujours en course pour une place dans le top 10.

Ne sois pas imprudent

Le reste de la Croix de Fer se déroule plutôt sans incident et nous atteignons le point de retournement ensemble et entamons la longue et froide descente. Certaines inquiétudes avaient été soulevées sur la page Facebook du GFNY Alpes Vaujany hier soir. Des photos montrant des débris sur la route. D’autres étaient préoccupés par le nouveau tracé, et du fait qu il y aurait maintenant des coureurs qui montent et descendent en même temps. Mais comme Uli a répondu à juste titre, les gens sont plus conscients et plus prudents dans les mauvaises conditions météorologiques. Et l’organisation GFNY a enlevé tous les débris. Malgré toutes les inquiétudes, je me sens en sécurité. Il y a une moto qui nous suit et à chaque virage difficile il y a un signaleur avec un drapeau et un sifflet. On croise beaucoup de coureurs toujours dans la montée et chacun reste de son côté.

Et puis nous sommes de retour au début de cette histoire. La plongée profonde sur la Croix de Fer à deux degrés Celsius, trempée de pluie. J’ai un froid glacial. Je suis concentré à 100% sur le chemin à parcourir. Dans ma tête, je répète sans cesse les paroles de sagesse d’Uli: «Ne sois pas imprudent, ne sois pas imprudent». Nous arrivons aux épingles à cheveux à mi-chemin et le marshall nous signale qu’il y en a trois autres à venir.

Je remarque dans les virages que je vais plus vite que mes deux compagnons, alors je pousse un peu plus le rythme et parviens à créer un écart. Sur le dernier tiers de la descente, les routes sont droites avec une bonne visibilité. Je pédale pour remettre mes jambes en marche avant la rude montée vers Vaujany. Je vais très vite et parviens à faire un écart d’environ 10-20 secondes avec les autres. Parfait!

Dans la montée, j’ai le temps de trouver un rythme avant qu on me rattrape. Notre trio est maintenant un groupe fourmann. Un jeune gars sur un Specialized Tarmac est allé incroyablement vite dans la descente et nous a surpris. Il essaie immédiatement d’attaquer mais sans s’échapper. Après sa troisième tentative, il estime qu’il ne s’éloignera pas de nous. Au lieu de cela, nous montons à un rythme raisonnable. Je suis assis à l’arrière et j’ai le temps de retirer mes manchettes et mes gants. Court / court pour la finale comme dans une vraie course.

La montée ne s’aplatit que quelques instants à Vaujany. Le spécialized voit cette opportunité et attaque avec mon colocataire dans sa roue. La ligne d’arrivée est placée autour d’un virage difficile où la route se rétrécit. Mes jambes sont trop froides pour sprinter donc je termine dernier de notre petit groupe. Mais je suis content. Toute la course se fait en deux heures et dix-neuf minutes, ce qui est assez rapide pour que je sois 15e au général. Un résultat étonnant.

Voici le soleil

Après la ligne d’arrivée, chacun reçoit sa médaille GFNY Alpes Vaujany et un repas plutôt délicieux composé de pâtes au thon et d’une miche de pain.

Et pendant que je me tiens là, sur la place de Vaujany, le soleil éclate.

GFNY peut certainement être fier de leur nouvelle perle dans le collier. Contre toute attente, toute l’organisation a fait un tour de force et créé un grand événement. Malgré le COVID-19, le mauvais temps et un changement d’itinéraire de dernière minute. Je suis plein de respect pour Uli et Lidia Fluhme, et Cédric Haas, dont j’ai vu travailler très dur toute la semaine pour que GFNY Alpes Vaujany se produise en un an, où presque tous les Gran Fondo ont été annulés. Il est facile de voir que ces gars-là sont motivés par la passion et l’amour du cyclisme. Il aurait été si facile d’annuler la course, mais leur passion était assez forte pour porter l’épreuve malgré une adversité monumentale.

Et alors que le soleil brille sur les derniers participants à terminer, l’avenir du GFNY Alpes Vaujany s’annonce radieux. Avec un rendez-vous tard en août alors que la saison est presque terminée dans la vallée de la Romanche, les participants profitent du calme et de la tranquillité des Alpes. L’itinéraire est gérable, même si c’est la première fois que vous faites un Gran Fondo ou que vous roulez dans les Alpes. Ou si vous cherchez quelque chose de différent de La Marmotte.

Cedric Haas prend une profonde inspiration après la cérémonie de remise des prix. Ils l’ont fait. C’est fini, le soleil brille. La cérémonie de remise des prix n’a été annoncée nulle part. Grâce à COVID, seuls les trois hommes et filles les plus rapides sont invités avec leurs compagnons de voyage. J’ai foutu la fête.

L’année prochaine, la course sera de retour. GFNY a conclu un accord de trois ans avec la ville de Vaujany, l’avenir est donc assuré. Il est facile de tomber amoureux de GFNY. Les courses ont beaucoup de participants fidèles qui parcourent le monde pour découvrir les différentes races et pays. Et après une semaine en grande compagnie de la famille GFNY, je comprends vraiment pourquoi. Le camp GFNY avec Uli, Lidia et les guides GFNY a été une semaine inoubliable et a réveillé mon appétit pour plus d’expériences.

In today’s show:

Welcome to GFNY GRUPPO, a channel made to bring to you all the news about the GFNY world.

  • A new GFNY Gruppo hostess.
  • A new GFNY Race for 2021.
  • Results from GFNY Ecuador.
  • A Chance to win an entry to the new GFNY race.

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GFNY Coaching: Nutrición después de los entrenamientos

El entrenador de GFNY explica la importancia de la nutrición después de los entrenamientos en la Guía de Entrenamiento de esta semana.

Recuperarse de las sesiones de entrenamiento a tiempo para la siguiente es una de las claves de un programa de entrenamiento exitoso. Dejar que tu cuerpo se recupere y se repare a sí mismo, y hacerlo lo suficientemente rápido como para que puedas entrenar duro varios días a la semana, te permita continuar estresando su cuerpo y generar las adaptaciones necesarias para hacerlo más rápido.

La nutrición después de los entrenamientos es uno de los factores más importantes en ese proceso de recuperación. En concreto, recuperando los niveles de carbohidratos, que se almacenan en el organismo como glucógeno. El glucógeno es clave para proporcionar energía a su cuerpo para entrenar duro, pero muchos atletas subestiman la importancia de concentrarse en restaurar los niveles de glucógeno en el cuerpo después de entrenamientos.

La ventana de post-entrenamiento

Incluso si te proporcionas a tu cuerpo suficientes carbohidratos, se necesitan de 24 a 48 horas para reponer completamente las reservas de carbohidratos de tu cuerpo después de agotarlas.

Por lo tanto, es importante comenzar a repostar inmediatamente después de un duro entrenamiento para recuperarte lo más rápido posible. Esta ventana de tiempo después de un entrenamiento es importante porque inmediatamente después del ejercicio, su cuerpo recarga las reservas de glucógeno más rápidamente. Cuanto más espere para empezar a comer, menos posibilidades tendrás de estar al 100% el día siguiente, o incluso después de dos días.

Debes apuntar a consumir aproximadamente 80-100 gramos de carbohidratos en la primera hora después de un buen entrenamiento. Además de esto, se ha demostrado que agregar 20-25 gramos de proteína ayuda al proceso de recuperación. Esta comida puede ser comida sólida o puede ser una bebida de recuperación; cualquiera funcionará. Simplemente evita las bebidas proteicas que se encuentran comúnmente y que casi no contienen carbohidratos; esto no te servirá de nada.

Después de la primera hora, debes continuar comiendo bien el resto del día, ingiriendo suficientes carbohidratos, dependiendo de la dificultad del entrenamiento que hiciste. Discutiremos esto más a continuación.

Combinando la nutrición con su entrenamiento

Notarás que en la sección anterior mencioné que tenías que concentrarte en repostar después de los viajes difíciles. Vamos a desglosarlo más en esta sección, por tipo de entrenamiento.

Es importante hacer coincidir tu alimentación con tu entrenamiento. Muchos atletas mantienen la misma rutina diaria, que funciona después de entrenamientos fáciles pero los deja agotados después de los más duros. Por otro lado, es posible que si te sobrecargas de comida, puedas aumentar de peso. Esto no es típico, pero es posible.

Por lo tanto, analicemos brevemente cómo hacer coincidir tus comidas con tu entrenamiento.

Entrenamiento facil: después de un paseo de intensidad relativamente baja y menos de 1,5-2 horas, no es necesario que haga nada específico para acelerar el tiempo de recuperación, siempre que siga una dieta moderadamente alta en carbohidratos. Para este tipo de entrenamientos, no es necesario que apunte a la ventana posterior a la conducción o que tome una bebida de recuperación, pero no espere demasiado después de su entrenamiento para tener su próxima comida.

Entrenamiento moderado: estos son entrenamientos que son cortos pero de alta intensidad (como una sesión de intervalo de 1 hora) o montadas que son de baja intensidad pero moderadamente largos (3 o más horas a baja intensidad).

Después de estos entrenamientos, debes asegurarte de comer dentro 30 minutos después de bajarte de la bicicleta. Como mencionamos anteriormente, 80-100 gramos de carbohidratos junto con algo de proteína es perfecto. Los alimentos sólidos o una bebida o batido de recuperación son opciones perfectamente buenas.

Después de estos entrenamientos debes seguir comiendo una dieta alta en carbohidratos. Aproximadamente 6-8 gramos por kilo de peso corporal es un buen objetivo diario.

Entrenamiento duro: este es cualquier entrenamiento que realmente te estresa. Puede ser una montada larga (de 3 a 5 horas o más) o un entrenamiento que combina distancia e intensidad.

Al igual que con los paseos de intensidad moderada, debes concentrarte en comer dentro de 30 minutos después de la montada. Las pautas son las mismas que las anteriores.

Además, como se indicó anteriormente, debes concentrarte en ingerir muchos carbohidratos el resto del día. Sin embargo, debe comer aún más, aumentando esto a 8-12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal como su objetivo para todo el día.

Terminando

Hay varios aspectos importantes para la recuperación; cubriremos los demás en otros artículos. Por el momento, utiliza este artículo como motivación para comenzar a trabajar en tu nutrición.

Si estás haciendo las cosas bien, debes notar que comienzas a sentirte mejor en los días repetidos de entrenamientos duros: te sentirás fuerte el domingo incluso después de un buen entrenamiento el sábado, o puedes comenzar a sentirte mejor en los intervalos que haces en semana.

Como muchas cosas, una vez que sepas lo que debes hacer, implementarlo en tu rutina es la clave. Experimenta con qué alimentos y bebidas de recuperación funcionan mejor para ti y ayúdate a cumplir con tu nuevo plan de nutrición.

 

GFNY Coaching: Post-ride nutrition

GFNY Coach Christian explains the importance of post-ride nutrition in this week’s Training Guide

Recovering from hard training sessions in time for the next one is one of the keys of a successful training program. Letting your body recover and repair itself, yet doing so quickly enough that you can train hard multiple days per week, allows you to continue to stress your body and generate the adaptations required to make you faster.

Post-ride nutrition is one of the most important factors in that recovery process. Specifically, recovering carbohydrate levels, which are stored in the body as glycogen. Glycogen is key to providing energy for your body to train hard, but many athletes underestimate how important it is to focus on restoring glycogen levels in the body after hard training rides.

The Post-Workout Window

Even if you provide your body with enough carbohydrate, it takes 24-48 hours to fully replenish your body’s stores of carbohydrates after depleting them.

Therefore, it’s important to begin refueling immediately after a hard workout to begin refueling. This post-workout window is important because immediately after exercise, your body refills it’s glycogen stores more rapidly. The longer you wait to start eating, the less of a chance you have to be refueled by the next day, or even the day after.

You should aim to consume roughly 80-100 grams of carbohydrate in the first hour after a hard training ride. On top of this, adding 20-25 grams of protein has been shown to help the recovery process. This post-ride meal can be solid food or it can be a recovery drink; either will work. Just steer clear of commonly-found protein drinks which contain almost no carbohydrate; this won’t do you any good.

After the first hour, you should continue eating well the rest of the day, getting in plenty of carbohydrate. We’ll discuss this more below.

Matching Nutrition to Your Workout

You’ll notice that in the previous section, I mentioned that you needed to focus on refueling after hard rides. We’re going to break that down more in this section, by type of training ride.

It’s important to match your fueling to your workout. Many athletes keep the same daily routine, which works after easy training rides but leaves them depleted after hard ones. On the other hand, it’s possible that if you over-fuel, you could gain weight. This isn’t typical, but it is possible.

So, let’s briefly discuss how to match your fueling to your ride.

Easy Ride: After a ride that’s relatively low intensity and less than 1.5-2 hours, you don’t need to do anything specific to speed recovery time, as long as you’re eating a diet that’s moderately high in carbohydrate. For these types of workouts you don’t have to target the post-ride window or have a recovery drink, but don’t wait too long after your workout to have your next meal.

Moderate Ride: These are workouts which are either short but high-intensity (like a 1 hour interval session) or rides which are low intensity but moderately long (3 or more hours at a low intensity).

After these workouts, you need to be sure to eat within 30 minutes of getting off the bike. As we mentioned above, 80-100 grams of carbohydrate along with some protein is perfect. Solid food or a recovery drink or shake are all perfectly good options.

After these workouts you should continue eating high in carbohydrates. Approximately 6-8 grams per kilo of bodyweight is a good daily goal.

Hard Ride: This is any ride that really stresses you. It could be a long ride (3-5 hours or longer) or a long, difficult intensity workout like a hard group ride or a race simulation.

As with the moderate intensity rides, you should focus on getting in a meal within 30 minutes of getting off the bike. The guidelines are the same as above.

Also as above, you need to focus on getting in plenty of carbohydrates the rest of the day. However, you should eat even more, upping this to 8-12 grams of carbs per kilo of bodyweight as your goal for the entire day.

Wrapping Up

There are several important aspects to recovery; we’ll be covering the others in later articles. For the moment, use this article as motivation to start working on your post-ride nutrition.

If you’re doing things right, you should notice you begin to feel better on repeated days of hard training: you’ll feel strong on Sunday even after a hard ride on Saturday, or you might start feeling better on your mid-week interval workouts.

Like many things, once you know what you need to do, implementing it into your routine is the key. Experiment with what foods and recovery drinks work best for you and help you stick to your new post-ride nutrition plan.

 

 

New in 2021: GFNY Mazatlán

Scheduled for May 2, 2021, the inaugural GFNY Mazatlán will become the third GFNY event in Mexico.

NEW YORK CITY, December 16, 2020 – Known as the pearl of the pacific, GFNY Mazatlán will offer athletes an exciting springtime race with all the frills and party atmosphere that GFNY Mexico events have become renown for on May 2, 2021.

Mazatlán is a resort town located on the pacific shores of Sinaloa. A hot spot for sports on water and on land, the city is full of colorful Mexican colonial architecture, quaint streets and an array of cultural activities. The restaurant scene will satisfy the foodie in everyone, with a famous array of seafood, renown as the best in Mexico. Mazatlán also offers all types of beaches, small and large. Post-race, a few days should be put aside to enjoy all that this pearl of the pacific offers.

“We are very excited to add Mazatlán to our GFNY Mexico races,” said Lidia Fluhme, GFNY’s co-founder. “Mazatlán offers a combination of sports and relaxation for a perfect race-vacation. It’s the ideal springtime race with its gently rolling course, 21km of beach front views and quaint cobbled roads filled with Mexican charm.”

Starting and finishing at the famous Fisherman monument, the competitive two loop long route totaling 140km will take athletes down the beachfront Malecon Avenue and then into the historic colonial streets. Riders will then head inland towards the countryside on newly paved rolling hills with the stunning Sierra Madre backdrop and mountain views. In true Mexican hospitality, expect the streets to be lined with people cheering all the way to finish line. The 70km medium route is one full lap of the long loop.

The website is mazatlan.gfny.com and registration is open. Already over 300 riders are registered.

Top 10% (20% at regional championships) of finishers in each age group qualify for the Racer Corral at every GFNY World event.

About GFNY

GFNY is the global endurance sports brand with events held in NYC, Bali-Indonesia, Chile, Colombia, Costa Rica, Ecuador, France, Florida-USA, Italy, Jerusalem-Israel, Indonesia, Cozumel-Mexico, Monterrey-Mexico, Mazatlan-Mexico, Panama, Peru, Portugal, República Dominicana, Santa Fe-USA and Uruguay.

Riders get to BE A PRO FOR A DAY ® by competing against others, themselves and the clock in a personal endurance challenge.

Top 10% (20% at regional championships) of finishers in each age group qualify for the Racer Corral at every GFNY World event.

GFNY World Championship NYC

The 10th annual GFNY World Championship New York will be held on May 16, 2021. The race features the world’s most international peloton with riders from over 90 countries. Athletes take on a challenging 100-mile route from NYC to Bear Mountain to Fort Lee to compete against each other, the clock and themselves in a personal endurance challenge.

The official GFNY website is: www.gfny.com.

GFNY World calendar
7 March 2021 GFNY MONTERREY
14 March 2021 GFNY PUNTA DEL ESTE – SOUTH AMERICAN CHAMPIONSHIP
21 March 2021 GFNY REPUBLICA DOMINICANA
28 March 2021 GFNY ITALIA – EUROPEAN CHAMPIONSHIP
9 April 2021 GFNY JERUSALEM – MIDDLE EAST – AFRICAN CHAMPIONSHIP
18 April 2021 GFNY PERU
2 May 2021 GFNY PANAMA
2 May 2021 GFNY MAZATLAN
16 May 2021 GFNY WORLD CHAMPIONSHIP NYC
>4 July 2021 GFNY COSTA RICA
29 August 2021 GFNY ALPES VAUJANY
19 September 2021 GFNY SANTA FE
26 September 2021 GFNY ECUADOR
3 October 2021 GFNY BALI – ASIA CHAMPIONSHP
31 October 2021 GFNY FLORIDA
7 November 2021 GFNY COZUMEL
14 November 2021 GFNY CHILE
5 December 2021 GFNY URUGUAY COLONIA
TBD GFNY ARGENTINA
TBD GFNY PORTUGAL
TBD GFNY COLOMBIA
TBD GFNY QUITO

Further Material for Media Use

GFNY Mazatlan video: here
GFNY World calendar graphic: here
Previous GFNY press releases: here

Media Contact
Gran Fondo New York Inc.
Emma Bishop, 
Uli Fluhme, 

GFNY NYC is your race through American history

At the start of GFNY in 2019, I found myself on my bike, suspended above the Hudson River on the lower deck of the George Washington Bridge, surrounded by 5,000 fellow racers from over 90 different countries. Even though this was my third consecutive GFNY, I stood there, shaking my head in disbelief thinking, “WOW, a bicycle race has shut down the busiest bridge in the world!” The bridge remains open through snowstorms, high winds, repairs, maintenance, and accidents. And all of this in a country where cycling is certainly not a national pastime. It seemed to me that the magnitude of this bridge being closed just for the sake of our bicycle race was being lost or not fully comprehended by most of us.

It also occurred to me that since a great majority of GFNY racers are either from another state or another country, there’s a pretty good chance that most of the riders around me on the bridge would enjoy some insight to where they were, what they were looking at, where the racecourse would be taking them, and the significance of it all.

We compiled this “Points of Interest Guide” to help you get to know the GFNY racecourse from a slightly different perspective. It’s so much more than just rolling hills, quaint towns and Bear Mountain. This guide will make your race experience and trip to New York more fulfilling.

MILE 0 / START: Between Two Forts.

At the start line, we are suspended above the Hudson River, between where once two American Revolutionary War forts defended the river. Fort Lee was just south of the bridge in New Jersey, and Fort Washington was just north of the bridge on the New York side of the river. Cannon fire passed right through where we are lined up for the race start, as Colonial Americans fired down upon British ships sailing up the river. On November 16, 1776, British forces overwhelmed and captured Fort Washington. After the battle surviving Americans fled across the river to the safety of Fort Lee. Margaret Corbin was a patriot nurse at that battle who remained beside her husband operating a cannon. When her husband was fatally wounded and unable to operate the cannon, she immediately took his place, efficiently loaded and accurately fired the cannon, until her left arm was nearly severed. Margaret never fully recovered from her wounds, yet her bravery and devotion did not go unnoticed on the battlefield. A few years later, her valiant service was recognized by the newly formed US government as she became the first female recipient of a lifelong pension.

Highly Recommended: Visit Fort Lee Historic Park before or after the race. It is located on the racecourse and is less than 1 mile from the GFNY Welcome Zone.

MILE 2-8 / Henry Hudson Drive: A River and Cliffs.

The majority of the race takes place on the banks of and the cliffs above the Hudson river. Native American’s called the Hudson River “a stream that flows both ways” since it is an estuary which ebbs and flows with the ocean’s tide. The Hudson River, which serves as a major thoroughfare between New York City and the rest of the state, was also the most strategic 150-mile-long battlefield of the Revolutionary War. The river separated the northeast from the rest of the country. British control of the Hudson would mean dividing the Northern American Colonies in two. Whichever side controlled the Hudson would control communication, transportation and the entire course of the war.

The magnificently steep cliffs here are the Palisades, called “We-awk-en” by the Lenni Lenapes Native Americans which means “rocks that look like rows of trees”. By the late 1800’s the Palisades were being heavily quarried for building foundations, city streets and piers in New York. If you have ever ridden on New York City pavé, chances are you rode on blocks of rock quarried from these cliffs. The growth of New York City was taking place at the expense of the destruction of New Jersey. It was the activism of local Women’s Clubs from nearby towns like Englewood which eventually passed legislation to preserve the Palisades and create the Palisades Interstate Park Commission (PIPC). This was the late 1890’s and, despite having no right to vote, women were remarkably still able to persuade politicians. The PIPC was given power to acquire land and preserve scenery which is what they did along Henry Hudson Drive and Bear Mountain.

MILE 9 / Alpine Climb: You think climbing this is hard…

After the British captured Forth Washington, they had their sights to capture Fort Lee along with the 2667 American troops stationed there led by American General Nathanael Greene. The British planned to approach Ft. Lee by surprise. During a heavy rainstorm on November 20th, 5,000 British troops sailed six miles north, well out of sight of Fort Lee, and landed near the base of Alpine Climb. They proceeded to climb directly up the muddy cliffs, with heavy packs, dragging cannons and supplies uphill with barely a trail beneath their feet. Their plan was to then march south to Fort Lee. From the top of the Palisades in Closter, a farmer spotted the British, immediately mounted his horse and rode straight to Fort Lee to warn the Americans of the impending attack. This warning provided just enough time for the American troops to make a hasty evacuation westward towards Hackensack to join the rest of Washington’s troops. If that anonymous Closter farmer had not warned the Americans, Fort Lee would have easily been captured by the larger British Army and the American Revolution would have ended that day. This anonymous Closter horseman is the “Paul Revere” of New Jersey and his image is on the Closter Borough seal. The decision to retreat was also strategically decisive as it bought precious time for the American army to regroup and play cat and mouse with the British.

When they finally arrived at Fort Lee, the British were pleased to find it abandoned and fully stocked. They captured 12 drunk American soldiers who had remained behind, 50 cannons, ammunition, and 1,000 barrels of flour. This was the darkest hour of the American Revolution, yet had the American troops not suffered and endured through it, the war would have been over. Which ties nicely to my most inspiring cycling quote which comes from the book Romans. “We rejoice in our SUFFERINGS, knowing that SUFFERING produces ENDURANCE, and ENDURANCE produces CHARACTER, and CHARACTER produces HOPE, and HOPE does not disappoint.

MILE 17 / Piermont: Where Paper is Made

It’s a bridge so we must mention it. As you make the left-hand turn into Piermont, look to your left and you may get a glimpse of the red painted towers of the Sparkill Creek Drawbridge built in 1880. Chains lift the bridge when an operator turns a crank. It’s simple and functional, very much like a bicycle.

The Piermont aid station is a great place to view the new Tappan Zee Bridge off in the distance. The Tappan Zee Bridge is the second Hudson river crossing which you will cycle directly beneath during the race. It is worth mentioning because this new bridge has dedicated pedestrian and cycling lanes which are still being constructed. Piermont and nearby 9W are popular routes for local cyclists, and soon we will be able to cross the Hudson River and explore new routes and destinations like Tarrytown and Ossining.

Older local cyclists like myself will recall the giant Piermont Paper Mill which dominated the waterfront space. Today, it is replaced by rows of condos with art galleries, restaurants, shops, and of course Piermont Bike on the ground floor. The world’s first affordable cardboard box (the kind used for cereal, then and now) was invented in that paper mill. Locals were sad to see the mill demolished, and when demolition workers had a difficult time removing the giant flywheel, they were told to leave it. The flywheel can be seen prominently on display in the courtyard.

MILE 32 / Stony Point:

By July 16, 1779 George Washington’s Army had won few battles but managed to keep the British at a stalemate. The British has secured Stony Point with a perimeter of cannons. The approach was swampy and then escalated to steep and rocky. General Washington organized his best trained unit, the “Navy Seals” of back then, and used a midnight stealth sneak attack which was uncommon at the time. His men approached with bayonets affixed to their muskets. Their muskets were deliberately unloaded to prevent any misfires which would alert the British. Once in position, a second American unit located in the opposite direction, fired muskets and made noise as a diversionary tactic. In less than 30 minutes and with minimal loss of life and injuries, the Americans took control of Stony Point, only to abandon it within a few days. This was the first-time guerrilla warfare tactics were used by Americans and they proved to be successful.

Highly Recommended: Visit Stony Point Battlefield Historic Site (between Haverstraw and Bear Mountain) and experience their living history cannon and musket firings. Reenactments and a functional replica of the camp are open to the public between April and October.

MILE 40 / Bear Mountain base: From Prison to Park

In 1908, Bear Mountain was not a park yet, and New York State had decided to relocate Sing Sing Prison from across the Hudson in Ossining, NY to Bear
Mountain. Construction of the prison began on what is today the great field in front of where the Bear Mountain Inn stands today. Concerned about the prison and its location, the Harriman family agreed to give the state 10,000 acres of land to be used for a state park and one million dollars to administer it, as long as the prison building ceased. With this endowment, the Bear Mountain State Park was born.

MILE 41.5 Bear Mountain climb: More Forts? The Bridge marks the spot.

During the Revolutionary war, Fort Clinton was built at the base of Bear Mountain, and fort Montgomery was built about a 1/4 mile to the north. To block passage of the British navy up the Hudson River, the Americans stretched a 75-ton iron chain across the Hudson River. The chain was secured to floating logs with sharpened tips and the forts guarded the chain. The Bear Mountain Bridge marks the spot where the great chain once stood. The chain was effective, and more were stretched further north and fortified by West Point. Pay attention and you will see remnants of the chain preserved and displayed throughout the region.

MILE 43 Perkins Drive:

This scenic road to the summit of Bear Mountain was built almost entirely by manual labor between 1932-1934 and is named after George Perkins who served as the president of the PIPC for 20 years. This is where taking in the spectacular views can ease the pain as you climb to the top of Bear Mountain.

MILE 44 Bear Mountain Summit: See the entire racecourse from here!

At an elevation of 1283 feet, Bear Mountain is the most well-known peak of the lower Hudson Valley, as well as the highest point of the racecourse. After filling your water bottles and grabbing some food at the aid station, it is almost mandatory to appreciate the view looking south. If you are going for the win, a top ten finish, or have been here before, you can be excused not to stop. From the top of Bear Mountain, you have a complete aerial view of the entire racecourse below, complete with visual markers. Look directly south and you will see George Washington Bridge, the race start/finish. Then follow the mighty Hudson River, through Piermont, Haverstraw, all the way to the base of Bear Mountain. Slowly pan your head to the right and a tall radio tower clearly marks the summit of the Cheescote climb.

History is alive on the GFNY course and in the surrounding area. There are many historic sites to see along the route and to visit while exploring the GFNY area. If you are coming from outside the NYC area for the race, do what you can to soak in the history of the region, and how a nation and its industries were born along the mighty Hudson River.

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